Thoái hóa cột sống thường gây ra những cơn đau ở vùng thắt lưng hoặc dọc cột sống lưng. Ngoài việc sử dụng các loại thuốc hỗ trợ điều trị bạn cũng cần có chế độ luyện tập thể thao để giảm bớt cơn đau. Nội dung dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn 5 động tác giúp giảm đau lưng do thoái hóa cột sống.

Động tác 1 : Vặn thắt lưng 

+ Đứng thẳng, hai tay buông xuôi theo thân người. Hai chân thẳng về đằng trước.

+ Từ từ xoay qua bên phải, hai tay “quăng” theo (không gồng bắp thịt, mà thả lỏng cho tay “quăng” đi) cho đến hết cỡ, không thể xoay được nữa thì ngưng lại 3 giây rồi “quăng” tay trở lại bên trái.

+ Khi bắt đầu xoay, thì hít vào chầm chậm qua mũi, khi ngưng lại thì nén hơi, đếm 1,2,3. Nhớ là làm thật chậm, càng chậm càng tốt, để cho hít Oxy vào thật nhiều. Làm 10 lần mỗi bên. Hít sâu, nén hơi, rồi thở dài như thế tức là tập Khí Công (Khí = hơi thở, Công = tập luyện).

+ Tất cả động tác hít thở đều làm qua mũi, không há mồm. 

Động tác 2 : Xoay tròn thắt lưng 

+ Hai tay chống hông. Lắc thắt lưng theo một vòng tròn như tư thế bạn đang lắc vòng, nghĩa là đẩy thắt lưng tới trước rồi tiếp tục lắc về phía bên trái theo vòng tròn, khi đến phía đàng sau, thì đẩy thắt lưng về phía sau, lại kéo qua bên phải rồi đẩy tới trước, cho đủ một vòng tròn.

+ Làm chậm rãi. Trong khi xoay như thế, thì cũng hít sâu, thở ra thật chậm, các động tác xoay người cũng làm thật chậm, cố kéo căng các cơ hết sức có thể. 

Lưu ý: Trong khi xoay vòng như thế, để ý xem là có bị đau một bên không, nếu đau bên phải thì bớt xoay về bên phải mà xoay nhiều về bên trái. Nếu thấy đau bên trái, thì xoay ngược lại phía bên kia. Vì nếu thấy đau ở bên phải khi xoay, có nghĩa là có một đĩa sụn nào đó, lồi ra, chạm vào bên phải. Bây giờ, mình cử động nhiều về bên phải, thấy đau. Bởi vậy, mình phải bớt nghiêng về bên phải trong khi tập bên trái nhiều hơn, cho quân bằng lại. 

Động tác 3: Làm giãn xương

+ Đứng thẳng, chân dang ra vừa phải, hai bàn tay ngửa lên trời, để chồng lên nhau trước bụng.

+ Vẫn để hai bàn tay chồng lên nhau, chầm chậm đưa hai tay lên trời nhưng trong khi đưa, từ từ úp hai lòng bàn tay xuống, rồi lộn ngược lên từ từ, sao cho hai lòng bàn tay lật ngửa lên trời khi hai bàn tay ở trên đầu. Dùng hết sức đẩy hai bàn tay ngửa đó lên cao tối đa, trong khi chân dính cứng vào sàn, thì các đốt xương dính vào nhau sẽ giãn ra.

+ Phối hợp với hơi thở, khi bắt đầu thì hít vào thật chậm, khi đẩy tay lên cao thì thở ra.

+ Khi đã thở hết ra rồi, thì từ từ vòng tay ra hai bên, tay phải qua bên phải, tay trái qua bên trái, vẽ thành một cái vòng tròn rộng ở hai bên hông.

+ Khi tay xuống hết dưới thì từ từ thu lại cho hai bàn tay lại chồng ngửa lên nhau, rồi tiếp tục lộn hai bàn tay úp xuống, lộn ra ngoài rồi đẩy lên trên…

+ Làm ít nhất 10 lần buổi sáng, 10 lần buổi chiều. Vài ngày sẽ thấy hết đau lưng. Nhớ là không nhấc gót chân lên, phải dính cứng gót chân xuống mặt đất trong khi đẩy hai tay lên trời hết cỡ, như vậy xương mới giãn ra được. 

Động tác 4 : Làm cân bằng lại xương 

+ Đứng thẳng, hai tay để trước bụng. Từ từ kéo tay trái về phía sau lưng, trong khi đẩy tay phải về phía trước, và hít vào chầm chậm.

+ Khi tay trước tay sau đã xa nhau hết cỡ thì lại từ từ đổi tay. Kéo tay trái về rồi đẩy ra trước, trong khi tay phải đẩy ra phía sau. Cũng làm hết cỡ và thở ra chầm chậm.

+ Chỉ làm thế này với người đau vừa phải, chưa mổ. Đứng thẳng, hai tay chống hông. Từ từ đẩy bụng ra phía trước, như uốn cây cung về phía trước, đỉnh cây cung là cái bụng ưỡn về phía trước. Trong khi đẩy bụng ra thì hít vào thật chậm.

+ Giữ lại ở tư thế đó 30 giây, nín hơi cho khí Oxy dồn lại trong cơ thể. Từ từ thở ra, kéo bụng trở lại. Làm 5 lần. 

Động tác 5 : Động tác Yoga nằm

+ Nằm sấp. Hai tay để trên thắt lưng hoặc để song song dọc hai bên sườn. Từ từ nhấc đầu lên, hai bàn chân cũng co lên, cẳng chân nhấc lên khỏi mặt đất, như cánh cung, mà đỉnh giữa cây cung là cái bụng dính trên mặt đất. Hít vào và nín hơi trong 30 giây.
+ Từ từ hạ đầu và chân xuống, nghỉ 3 giây, rồi tiếp tục. Làm 5 lần. (Phụ nữ mang bầu, và các nguời phải mổ xương không làm được các thế về bụng.