Một số bài tập củng cố nhóm cơ lưng và dây chằng
Qua bài viết dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu đến các bạn một số bài tập giúp củng cố nhóm cơ lưng và dây chằng, giúp phòng ngừa tái phát bệnh thoái hóa cột sống. Chú ý, các bài tập này chỉ được sử dụng trong giai đoạn ổn định của bệnh.
Trước khi bắt đầu tập luyện cần phải tập thở đúng trong 1-2 phút. Tập thở như sau: Tư thế nằm ngửa, một tay đặt lên ngực, tay kia đặt lên bụng. Nâng bụng và hít không khí vào phổi. Hít qua đường mũi và thở bằng mồm. Giữ bụng ở tư thế nâng. Trở về tư thế xuất phát là lặp lại bài tập thở trong 1-2 phút. Sau khi tập thở xong, bắt đầu tiến hành tập luyện:
Bài 1
Người tập ở tư thế nằm ngửa. Hai chân co ở đầu gối, bàn chân đặt lên sàn nhà, tay dọc chân. Tỳ thắt lưng xuống sàn. Sau đó từ từ nâng mông chậu nhờ sức tỳ của vùng cột sống ngực lên sàn – thở ra. Cố gắng kéo giãn từng đốt sống một. Sau đó từ từ hạ thân xuống sàn, “đặt từng đốt sống một xuống sàn”, hít vào. Nhắc lại động tác 7-10 lần.
Bài 2
Tư thế nằm ngửa. Co hai chân ở đầu gối, nhấc hai chân lên trên sao cho đầu gối nằm trên khớp háng, hóp bụng. Từ từ duỗi thẳng từng chân – thở ra, co chân – hít vào. Nhắc lại động tác 7-10 lần cho mỗi chân.
Bài 3
Tư thế nằm ngửa. Hai chân co ở đầu gối, hai bàn tay đan xen vào nhau ở sau gáy. Nâng đầu và vai khỏi sàn đến xương vai – thở ra. Hạ xuống – hít vào. Nhắc lại động tác 10-12 lần.
Bài 4
Tư thế nằm úp sấp. Hai tay co ở khuỷu, hai khuỷu ở mức ngang vai, dựa vào cẳng tay. Nâng lồng ngực, cổ duỗi. Hãy nâng chậu mông đến mức hai vai, co hai chân ở đầu gối. Thở đều và giữ ở tư thế này trong 30-60 phút. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. Nhắc lại động tác 5-6 lần.
Bài 5
Tư thế chống tay xuống sàn. Giữ thẳng lưng đồng thời nhấc tay trái và chân phải lên cao – thở ra, hạ xuống – hít vào. Sau đó làm lại động tác với tay phải và chân trái. Nhắc lại động tác 7-10 lần.
Lưu ý: Ngoài việc thực hiện các bài tập chuyên biệt, người bị đau cột sống thắt lưng còn phải chú ý các nguyên tắc chung sau:
+ Nếu thừa cân thì phải thực hiện chế độ giảm cân.
+ Tăng cường cung cấp canxi cho cơ thể (uống sữa, ăn pho-mát)
+ Ngủ ở tư thế nằm ngửa trên đệm cứng, tốt nhất không dùng đệm
+ Tránh các động tác đứng lên, ngồi xuống đột ngột, mang vác nặng
+ Tập thể dục buổi sáng 10-15 phút với các bài tập thở (3- 4 lần liên tục), thực hiện các động tác vận động các phần cột sống về tất cả các hướng (4-6 lần), nhịp độ chậm và vừa. Tránh các động tác nhảy và chạy để tránh gia tăng gánh nặng lên các đĩa đệm – tránh làm tình trạng bệnh lý ở các khớp cột sống thêm trầm trọng. Thực hiện các động tác vận động các phần cột sống về tất cả các hướng, 2-3 lần trong mỗi buổi làm việc.
Sau một thời gian tập các bài tập thể dục chữa bệnh thường xuyên, sức khỏe đã có sự cải thiện nhất định, chứng đau lưng giảm nhiều thì có thể kết hợp với tập bơi hay đi bộ nhanh, trong đó tập bơi là phương pháp tập luyện phù hợp nhất (những người bị thoái hóa đốt sống cổ thì tập bơi ngửa là tốt nhất). Các bài tập rèn sức bền còn có tác dụng cải thiện sức khỏe chung, nâng cao chất lượng cuộc sống của người bệnh.
Các tin tức khác:
- Cách cải thiện đau khớp mùa lạnh
- Điều cần làm khi viêm khớp gối
- Dấu hiệu thoái hóa cột sống và nguyên nhân gây bệnh
- Bài tập chữa đau lưng do thoái hóa cột sống
- Hội chứng biểu hiện thoái hóa đốt sống cổ
- Phân biệt chứng thoái hóa khớp và viêm khớp
- Cách phòng tránh bệnh viêm khớp
- Tìm hiểu chứng thoái hóa khớp gối
- Phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối
- Các bệnh liên quan đến thoái hóa cột sống
Bài Viết Được Quan Tâm
- Thoái hóa khớp gối Thoái hóa cột sống Thoái hóa đốt sống cổ
- Chữa thoái hóa đốt sống cổ Điều trị thoái hóa khớp gối Thuốc chữa thoái hóa đốt sống
- Cách chữa thoái hóa khớp gối Thoái hóa khớp cổ tay Thoái hóa khớp
- Thoái hóa khớp háng Đau đốt sống cổ Bệnh gai cột sống
- Thuốc chữa khớp gối Điều trị thoái hóa cột sống Viêm khớp cổ tay